Pull-up difficile à obtenir : nous avons la solution à votre problème
Les tractions est un exercice courant dans le domaine de la musculation afin de développer sa force physique au niveau du haut du corps mais c’est également un mouvement qui revient régulièrement dans les entraînements de Crossfit. Cependant, cet exercice reste un mouvement complexe à exécuter pour la majorité des personnes.
Bien que ce soit un mouvement difficile, celui-ci n’est pas impossible à réaliser mais il demande plus de patience et d’assiduité que n’importe quel autre exercice.
Si vous pensez réussir les tractions par magie ou en regardant les autres les passer, vous pourrez les attendre encore longtemps !
Nous allons donc vous donner cinq conseils pour performer sur les tractions et ne plus envier vos amis qui eux, les passent sans peiner.
Premier conseil : des abdos en béton !
Pour pouvoir réussir sa première traction, plusieurs paramètres sont à prendre en compte comme le renforcement de sa sangle abdominale qui est souvent oublié. Il est nécessaire de travailler sa sangle abdominale et de travailler au sol avant d’atteindre la barre.
Pourquoi travailler sa sangle abdominale pour réaliser des tractions ? Nous pensons souvent que nous avons uniquement besoin de bras pour réussir les tractions mais non ! Les abdos sont énormément sollicités durant cet exercice.
Deuxième conseil : une bonne technique
Le départ de la traction se fait bras tendus, abdos engagés, mains en pronation et prise un peu plus large que les épaules. Ensuite vous devez serrer les omoplates et prendre une grande inspiration. Durant le tirage vous devez penser à expirer.
Un petit truc souvent négligé mais très important : le pouce autour de la barre ! Celui-ci vous permettra de gagner en force. Il est aussi très important pour une question de sécurité sur les kipping pull-ups. Parce que ça fait très mal quand on tombe en plein vol…!
Troisième conseil : être régulier
Comme on vous le disait précédemment, elles ne vont pas arriver toutes seules ces tractions, ce serait trop beau. Il est nécessaire de s’entraîner intelligemment ! Vous allez devoir travailler dur, faire les exercices régulièrement et être cohérent(e) durant les entraînements.
Quatrième conseil : Éviter ces erreurs
Plusieurs erreurs sont à éviter afin de réaliser cet exercice de la meilleure des façons :
1. Ne pas utiliser les dorsaux
2. Enrouler les épaules vers l’avant
3. Les jambes croisées
4. Placer les mains dans une position inconfortable, sans tirer les coudes vers le bas
5. Utiliser la machine assistée pour les tractions ou une bande élastique comme seul moyen de travail pour réussir sa première traction
Cinquième conseil : Quelques exercices
Voici notre TOP 3 des exercices pour progresser en tractions.
1. RING ROW : Tirage aux anneaux bas en position horizontale.
2. EXCENTRIC PULL-UP : Pour effectuer cet exercice, vous pouvez prendre une box et effectuer un petit saut pour avoir le menton au-dessus de la barre et vous retenez la descente sur 3 secondes.
3. PULL BAND APART : Un bon exercice pour renforcer le haut du corps.
Tout le monde en est capable, alors on abandonne pas et on travaille ce mouvement le plus régulièrement possible.
- Share: